Teenagere og søvnvaner

Hvor meget søvn har teenagere egentlig brug for?

De fleste teenagere har brug for mere søvn, end de selv – og omgivelserne – tror. Generelt anbefales 8–10 timers søvn pr. nat i teenageårene. Mange ligger dog nærmere 6–7 timer, når lektier, sociale medier, gaming og fritidsaktiviteter får lov til at fylde aftenerne.

Det særlige ved teenagere er, at deres indre ur forskydes. De bliver naturligt mere vågne sent om aftenen og har svært ved at falde i søvn tidligt, men skal stadig tidligt op til skole. Det skaber et søvnunderskud, som kan ses på humør, koncentration, karakterer og trivsel.

Typiske tegn på for lidt søvn hos teenagere er:

• meget svært ved at komme ud af sengen om morgenen
• kraftige humørsvingninger og kort lunte
• koncentrationsbesvær og “tåge” i hovedet i skolen
• hyppige hovedpiner eller spændinger i nakke/skuldre
• stort behov for at sove længe i weekenden

Gode søvnvaner til teenagere – hvad kan I gøre i praksis?

Søvnvaner handler både om rutiner, skærmforbrug og det miljø, den unge sover i. I stedet for forbud og konflikter giver det ofte bedre mening at lave nogle få, tydelige aftaler sammen – og forklare, hvad der er på spil.

1. Fast døgnrytme – så vidt muligt

Forsøg at holde nogenlunde faste sengetider på skoledage og ikke lade weekenderne stikke helt af. En times forskel er til at leve med, men går man i seng kl. 23 på hverdage og kl. 02–03 i weekenderne, bliver kroppen ved med at være i jetlag.

Hvis I vil arbejde mere målrettet med rutiner, kan artiklerne under søvnhygiejne og rutiner give flere konkrete værktøjer til både unge og voksne.

2. Skærme, socialt liv og FOMO

Mobil og computer fylder meget i teenageværelset – og meget aktivitet ligger om aftenen. Det blå lys fra skærme og de konstante input fra beskeder og sociale medier gør det sværere at falde til ro.

Overvej sammen:

• en fast “skærm-slut” hver aften – fx 30–60 min. før sengetid
• om mobilen skal ligge til opladning uden for sengen (eller værelset)
• om notifikationer skal slås fra efter et bestemt tidspunkt

Det handler ikke om at fjerne det sociale liv, men om at hjælpe den unge med at mærke forskellen på at falde i søvn med ro i kroppen i stedet for at scrolle, til øjnene lukker.

3. Søvnvenlige aftener

Små ændringer i aftenen kan give stor effekt på søvnen:

• rolige aktiviteter den sidste time (serie, bog, tegne, høre rolig musik)
• lette snacks i stedet for tunge måltider sent om aftenen
• koffeinpause efter sidst på eftermiddagen (cola, energidrik, kaffe, te)
• kort, fast aftenrutine: bad, tandbørstning, tøj klar til i morgen

Har den unge svært ved at falde til ro, kan I finde mere inspiration til håndtering af uro og tankemylder under stress, uro og urolig søvn.

Den rigtige seng til teenagere – når kroppen vokser hurtigt

En teenager kan vokse mange centimeter på kort tid. En seng, der var rigelig stor og fast for to år siden, kan pludselig føles for kort, for blød eller give ondt i ryggen.

Størrelse: Skal det stadig være enkeltseng?

Mange unge sover stadig i 90×200 cm, men det er ikke altid optimalt. En høj teenager kan have brug for ekstra længde (210 cm), og mange sover bedre med lidt mere bredde, når kroppen fylder mere, og der måske ofte ligger en ven eller kæreste i sengen.

Vil du se fordele og ulemper ved forskellige bredder og længder, kan du dykke ned i vores kategori om størrelser og plads. Her får du overblik over, hvor meget plads der reelt er i de forskellige sengemål.

Fasthed og støtte til ryg og skuldre

Teenagere er ofte fysisk aktive – sport, træning, meget tid ved skrivebordet med lektier eller gaming. En madras, der støtter ordentligt, er vigtig for at undgå ømme skuldre, hofter og lænd.

Det kan være en god idé at kigge på fasthed og komfortzoner, hvis I er i tvivl om, hvilken type madras der passer til vægt, højde og sovestilling. En forkert fasthed kan gøre, at den unge vender og drejer sig meget om natten – og får mere urolig søvn.

Dyne, pude og temperatur

Mange teenagere sveder mere, sover varmt og kan både fryse og have det alt for varmt i løbet af natten. Her spiller dyne og pude en stor rolle.

• Vælg en dyne, der passer til årstid og temperatur på værelset.
• En god hovedpude, der støtter nakken, kan mindske spændinger og hovedpine.
• Materialer, der transporterer fugt væk fra kroppen, kan gøre stor forskel for komforten.

I kategorierne om dyner og puder kan du læse mere om, hvad I skal være opmærksomme på, når I vælger til en ung, der både vokser og har et aktivt hverdagsliv.

Teenageværelset som sovested – ikke bare opholdsrum

Teenageværelset er ofte et alt-i-ét-rum: soveværelse, stue, kontor og gaming-hule. Det gør det ekstra vigtigt at skabe en tydelig forskel mellem “vågen-zone” og “sove-zone”.

• placer sengen, så den ikke står midt i al aktivitet (skærme, skrivebord, højttalere)
• brug mørklægning, så den unge kan sove igennem, selvom der er lys udefra
• hold nogenlunde ryddeligt omkring sengen, så det ikke føles kaotisk

Vil du arbejde mere overordnet med indretning og indeklima, kan du finde mere viden under soveværelse og indeklima.

Når søvnproblemerne fylder meget

Nogle teenagere kæmper så meget med søvnen, at det begynder at gå ud over skole, fritidsliv og mental trivsel. Her kan det være relevant at tale med egen læge eller en fagperson. På Engodseng.dk holder vi fokus på vaner, miljø og valg af produkter – de ting, I selv kan skrue på i hverdagen – så den unge får de bedst mulige forudsætninger for at sove godt.

I kategorien børns og unges søvn finder du desuden mere viden om søvn gennem barndom og ungdom, hvis du vil se dit barns søvn i et større perspektiv.